Índice glucémico para frijoles pintos

Rico en proteínas, fibra y carbohidratos bajos en grasa, frijoles pintos y otras legumbres secas merecen ser más prominentes en la dieta americana. Debido a que contienen fibra soluble, un tipo de fibra que prolonga la digestión, los frijoles pintos causan sólo pequeñas fluctuaciones en el azúcar en la sangre. Comer frijoles pintos y otros alimentos que contienen carbohidratos que mantienen el nivel de azúcar en la sangre estable puede mejorar el control de la glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Valor del índice glucémico

Los frijoles pintos se clasifican bajo en el índice glucémico, o GI, una herramienta para medir el efecto de un alimento en su nivel de glucosa en la sangre. El GI clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100, sobre la base de la rapidez y la importancia de su azúcar en la sangre aumenta después de comerlos. Los frijoles pintos al vapor tienen un valor GI de 33, lo que significa que se clasifican en el extremo inferior de la escala y causar un ligero aumento en el azúcar en la sangre.

Papel dietético

Aunque los frijoles pintos y otras leguminosas sirven como fuentes significativas de proteínas en las tradiciones dietéticas de las culturas de todo el mundo, los frijoles juegan un papel relativamente menor en la dieta estadounidense, señala Mark J. Messina, Ph.D., en un artículo publicado en el Septiembre de 1999 del “American Journal of Clinical Nutrition”. Los frijoles pintos y otras legumbres son alimentos básicos de la cocina tradicional mexicana. Dado su bajo efecto glucémico y la abundancia de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que ofrecen los frijoles, la gente en los Estados Unidos debe comerlos con más frecuencia, aconseja Messina.

Ventajas Nutricionales

Los carbohidratos complejos en frijoles pintos le dan fibra y energía baja en calorías sin fluctuaciones dramáticas en su azúcar en la sangre. Los frijoles pintos contienen una combinación de fibra insoluble y soluble, que realizan diferentes funciones en la digestión. La fibra soluble se disuelve parcialmente en una sustancia gelatinosa que retrasa la descomposición de los carbohidratos durante la digestión, que puede estabilizar el azúcar en la sangre. Una porción de 1 taza de frijoles pintos hervidos tiene 245 calorías, 1g de grasa, 45g de carbohidratos, 15g de fibra, 4mg de hierro y 746mg de potasio. Esta porción de frijoles pintos también contribuye a sus necesidades diarias de varias de las vitaminas del complejo B.

Beneficios de la salud

Sustitución de carne con frijoles pinto y otras legumbres como una fuente de proteínas puede reducir su consumo de calorías, grasas saturadas y colesterol, de acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. Messina señala que la fibra y otros nutrientes en los frijoles promueven el control glucémico, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En un artículo publicado en la edición de julio de 2003 de “Diabetes Care”, el Dr. Arturo Jiménez-Cruz señala que una dieta al estilo mexicano basada en frijoles pintos y otros alimentos bajos en IG disminuyó el índice de masa corporal y mejoró el control de azúcar en sangre en un grupo De los participantes del estudio con diabetes tipo 2.

Combinaciones de alimentos

Debido a que los frijoles pintos tienen un valor IG bajo, se pueden combinar con otros alimentos sin aumentar el valor GI total de su comida, de acuerdo con la Fundación Glycemic Index. Una porción de frijoles pinto con tortillas de trigo y salsa de tomate tiene un valor GI de 28. Un burrito de desayuno hecho con frijoles pintos, huevos revueltos, tomates y cebollas en una tortilla de harina tiene un valor GI de 29. Pruebe hervido o al vapor judías enteras En sus comidas en lugar de frijoles refritos para reducir la grasa, el colesterol y el sodio.