Entrenamiento de fútbol calisthenic

El entrenamiento de resistencia es una parte importante del desarrollo de cualquier futbolista. El conseguir más fuerte puede hacerle más rápido, más de gran alcance y aumentar su athleticism. Mientras que muchos jugadores de fútbol utilizan barras, pesas, kettlebells y máquinas en su programa de elevación, calistenia, o ejercicios de peso corporal puede ser tan eficaz, siempre y cuando implementar y programar correctamente.

Pushups, Pullups y el Cuerpo Superior

Pushups y pullups deben ser parte de su rutina de la parte superior del cuerpo de calistenia. Como atleta acondicionado, puede encontrar flexiones regulares demasiado fácil, por lo que el entrenador de fuerza Zach Even-Esh recomienda probar flexiones de un brazo o flexiones de manos. Alternativamente, disparar para un mayor número de representantes – Even-Esh sugiere hacer 100 consecutivamente. En cuanto a pullups, no sólo construyen su espalda y bíceps y tienen un gran traslado a la fuerza total de la parte superior del cuerpo, sino que también ayudan a prevenir lesiones mediante el desarrollo de estas áreas, notas entrenador Adam Copeland en Elite Fitness Systems sitio web. Utilice diferentes agarres para su pullups para que sean más difíciles y para agregar variedad a su rutina.

Ataque de pierna

Sentadillas regulares y lunges están bien para el trabajo de su parte inferior del cuerpo, pero pueden llegar a ser un poco tedioso y probablemente no será demasiado difícil después de un tiempo. En su lugar, pruebe squats división búlgara, que se hace con la pierna trasera en un banco y la pierna delantera en el suelo. Estos fortalecen los glúteos al tiempo que mejoran la flexibilidad de la cadera, lo que le ayudará a saltar aún más, afirma el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo también son vitales para aumentar la fuerza y ​​el poder, por lo que agregue saltos en cuclillas, saltos de caja, saltos de salto y saltos laterales y anchos en sus entrenamientos.

Ejemplo de plan fuera de temporada

El mejor momento para obtener ganancias de fuerza es durante su temporada baja, cuando no tiene las demandas de los juegos regulares. En “Complete Conditioning for Football”, los autores Pat Ivey y Josh Stoner prescriben tres circuitos calisténicos de peso corporal. La primera incluye dos series de 20 repeticiones para flexiones, squats separados y sentadillas de peso corporal. El segundo consiste en dos series de 20 saltos divididos, seis trazos de 15 yardas mientras empuja un plato de peso y 20 pull-ups totales. El circuito final se compone de flexiones, sentadillas e hileras invertidas, que son como un pull-up, excepto que se utiliza una barra a la altura del pecho y los pies se colocan directamente hacia delante en el piso. Haga 20 repeticiones de cada ejercicio en dos series.

Aumentar su juego

Si estos entrenamientos se vuelven demasiado fácil, hay un montón de maneras en que puede progresar sus entrenamientos calisténicos. Trate de añadir un sprint después de cada circuito, o saltar la cuerda en lugar de tomar un descanso completo. Puede agregar más ejercicios, aumentar sus repeticiones o probar variaciones de movimiento más avanzadas. Esto podría implicar la celebración de las sentadillas durante tres segundos en la posición inferior, la realización de una y media repeticiones en squats división por todo el camino hacia abajo, a medio camino, todo el camino hacia abajo de nuevo, a continuación, todo el camino hasta un representante . Los flexiones se pueden hacer más desafiantes usando un apretón estrecho o levantando sus pies en una caja. Para chin-ups, tomar cinco segundos para reducirse por cada representante.