Ejercicios de reducción del anillo del disco

Los discos en su espina dorsal se componen del núcleo pulposus interno, gelatinoso y del anillo anular externo fibrosus. Este anillo exterior es un ligamento firme, que encierra el núcleo esponjoso y evita que se hernie o se abulta más allá de su perímetro normal, según Jack Zigler, M.D. en el sitio web de Spine-health. El anillo también dispersa la presión sobre las vértebras causada por las actividades de soporte de peso. Si las fibras anulares se estiran o se desgarran, el núcleo puede herniar, lo que puede provocar dolor de espalda y ciática. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a aliviar estas condiciones.

Degeneración de disco

Sus discos se deterioran naturalmente a medida que envejece, especialmente en la región lumbar de la columna vertebral, que tiene el mayor peso. Según la clínica de Mayfield, un factor principal de la degeneración es deshidratación. El núcleo del disco, que se compone en gran parte de agua, se seca con el tiempo. Esto hace que los espacios entre sus discos se encogen y aumenta la presión sobre el anillo. Las lágrimas también pueden formarse en el anillo, a través del cual el núcleo puede herniar y presionar sobre las fibras nerviosas de la columna vertebral.

Ejercicios de fortalecimiento

El fortalecimiento de los músculos que apoyan su columna vertebral le ayudará a mantener una buena postura y movimiento y, por lo tanto, aliviar la presión en sus discos y vértebras, de acuerdo con la Clínica Mayfield. Para orientar sus abdominales, tumbarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Presione suavemente la parte inferior de la espalda en el suelo y acurrucarse hasta que sus hombros están justo al lado del piso. Mantenga presionado hasta 10 segundos, baje y repita 10 veces. Para fortalecer los músculos de la espalda, tumbarse sobre el estómago con los brazos hacia abajo por los lados y las piernas rectas. Apriete las nalgas y levante los hombros y el pecho del piso, mantenga durante unos 10 segundos, baje y repita 10 veces. Sigue mirando hacia abajo en el piso durante este ejercicio.

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos suaves pueden aliviar el dolor de espalda relajando los músculos y eliminando la presión de la columna vertebral, dice J. Daul, M.P.T., en el sitio web de Spine-health. Estirarse lentamente y parar inmediatamente si siente dolor. Una causa común de dolor de espalda es la tensión en el músculo piriforme, que corre desde la base de la columna vertebral por el muslo. Para estirar este músculo, tumbarse sobre la espalda y cruzar una pierna sobre la otra, manteniendo las dos rodillas dobladas. Cierre las manos detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna y lentamente dibujar ambos muslos hacia su pecho. Tire de sus piernas en lo más que pueda sin causar dolor y mantener durante unos 30 segundos. Usted sentirá un estiramiento a través de sus nalgas y caderas externas.

Actividad Cardiovascular

El ejercicio aeróbico de bajo impacto no sólo es esencial para la aptitud general, sino también para la salud de la columna vertebral porque promueve una buena circulación para asegurar que su columna recibe un suministro constante de sangre rica en nutrientes. TheMayfield Clinic recomienda hacer alguna forma de ejercicio cardiovascular de tres a cuatro veces por semana. Comience con un entrenamiento de 20 minutos y aumente gradualmente el tiempo a medida que mejora su condición física. La natación, el caminar enérgico y el ciclismo estacionario son actividades aeróbicas amigables con la espina dorsal porque no colocan mucha presión sobre la espalda, de acuerdo con Peter F. Ullrich Jr., M.D., en el sitio web de Spine-health. Además de mejorar la circulación y ayudar a controlar su peso, Ullrich dice que el aumento de las endorfinas producidas por 30 o 40 minutos de actividad cardiovascular puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.