Ejercicios de piso para el culo

Squats y lunges con equipo de entrenamiento pesado no son necesarios para un trasero tonificado. Los ejercicios de piso que apuntan al músculo glúteo máximo y los músculos circundantes no sólo fortalecerán las nalgas, lo que hará que las actividades diarias como caminar y usar las escaleras sean más fáciles, pero estos ejercicios también le dan a sus glúteos una apariencia redondeada deseable. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Aumente su trasero con Supermans

Supermans son conocidos por la capacidad de tonificación de nalgas. Para empezar supermans, tumbarse en el estómago con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas detrás de usted. Contraiga los músculos abdominales y apriete los glúteos mientras alza simultáneamente los brazos y las piernas alrededor de 3 pulgadas del suelo. Asegúrese de mantener las rodillas y los codos extendidos y su cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese lentamente los brazos y las piernas al piso. Si lo prefiere, puede alternar el movimiento ascendente de los brazos y piernas levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego cambiando. Realice 15 repeticiones.

No su puente medio de Glute

Los puentes Glute son un popular ejercicio de piso para el culo – y la progresión de una sola pierna de este ejercicio aumenta la intensidad del entrenamiento para que esté seguro de sentir la quemadura en sus glúteos. Para realizar un puente de glute, tumbarse sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sus talones deben estar cerca de 6 pulgadas lejos de sus nalgas. Sujete la parte posterior de su muslo izquierdo con las manos y doble en la cadera para traer su rodilla izquierda hacia su pecho hasta que su espinilla izquierda es paralela con el piso. Contraiga los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral y levante las caderas del suelo, por lo que su peso corporal se equilibra entre el pie derecho y la parte superior de la espalda. Mantenga la columna alineada con las nalgas y el muslo derecho durante el movimiento ascendente. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente las caderas y las nalgas hacia el suelo. Realice tres series de ocho repeticiones en ambas piernas.

Clam Shell Glute Busters

Las conchas de almejas son otro ejercicio en el suelo que se dirige a los músculos de las nalgas. Comience por acostado sobre su lado derecho con la cabeza acunada en la mano derecha y la palma izquierda en el suelo delante de su torso. Doblar las rodillas para que sus talones están a unos 6 pulgadas de las nalgas y colocar la pierna izquierda en la parte superior de la pierna derecha. Extienda sus piernas alrededor de 24 pulgadas, por lo que el lado exterior de la pierna derecha permanece en el suelo y la pierna izquierda se eleva en el aire. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente la pierna izquierda para que se apoye en la pierna derecha. Repita para tres series de ocho repeticiones en ambos lados de su cuerpo.

Retroceso clásico de Glute

Los contragolpes de Glute son un ejercicio clásico del piso del edificio del tope. Colóquese sobre sus manos y rodillas para que sus rodillas estén a unos 2 pulgadas de distancia. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados como levantar la pierna derecha hacia atrás para que la parte inferior de su pie se mueve hacia el techo y su muslo derecho es paralelo al piso. Mantenga esta posición durante un segundo y luego lentamente baje la pierna hacia el suelo, pero no permita que su rodilla derecha regrese al piso para su posición inicial. Una vez que su rodilla derecha es de aproximadamente 3 pulgadas del suelo, repita el ejercicio para tres series de ocho repeticiones en ambos lados de su cuerpo.