Deltoides y ejercicio

El deltoides es el músculo redondeado del hombro que cubre la articulación que conecta el brazo al torso. Debido a su ubicación, los deltoides anterior, medial y posterior son responsables de una gran cantidad de control necesario para mover el brazo a través del alto rango de movimiento de la articulación del hombro. Durante ejercicios como el press de banca o elevación lateral, los deltoides suelen estar en una posición de estrés fuerte que puede causar dolor y lesión al músculo. La mayoría del dolor deltoide se puede evitar con calentamientos y estiramientos adecuados, así como un cuidadoso fortalecimiento de los puños de los rotadores.

Calentamiento de los Deltoides

Es importante que usted caliente sus deltoides – y cualquier otro músculo que será reclutado – antes de realizar ejercicios en la parte superior del cuerpo. Para hacer un calentamiento, mantenga los brazos hacia fuera a nivel de los hombros con las palmas hacia abajo, y comience a mover los brazos en pequeños círculos, en cualquier dirección. Lentamente, haga que el círculo sea progresivamente más grande hasta alcanzar el rango máximo de movimiento, donde su mano debe estar apuntando hacia arriba en la parte superior del círculo. Entonces comience de nuevo, moviendo sus brazos en la dirección opuesta. Siempre caliente el músculo antes de hacer ejercicio o estiramiento.

Estiramiento de los deltoides

Para estirar el deltoides delantero, colóquese cerca de un marco de puerta o en la esquina de una pared, extienda el brazo para que el codo esté ligeramente doblado y coloque la palma de su mano contra la pared ligeramente por debajo del nivel del hombro; Pared, y mantenga en una posición cómoda durante unos 20 segundos. Para estirar el deltoides trasero, sujete el brazo a través de su cuerpo a la altura del hombro con el codo ligeramente doblado, y luego use el otro brazo para tirar el primero más cerca de su pecho. Mantenga cómodamente durante unos 20 segundos.

Manguitos Rotatorios y Dolor Deltoides

La fuente del dolor deltoide es a menudo el uso excesivo o el esfuerzo de los puños de los rotadores, una estructura de cuatro grupos más pequeños del músculo que estabilizan la junta del hombro. En comparación con otros músculos locales como el trapecio o latissimus dorsi, los puños de los rotadores son muy débiles y se pueden lesionar fácilmente. Todos los ejercicios de hombro que reclutan los deltoides también reclutan los puños de los rotadores, y hacer ejercicios para fortalecerlos mejorará la estabilidad y seguridad del hombro y el deltoides. Ejercicios del manguito rotador, tales como la rotación externa lateral, debe hacerse con pesos muy ligeros, bandas de resistencia, o ningún peso en absoluto.

Recuperación y seguridad

Recuerde siempre tener cuidado al elegir la cantidad de peso para usar en cualquier ejercicio deltoide. Si un ejercicio ha estado causando dolor, baje el peso dramáticamente y construya de nuevo a un nivel cómodo. También asegúrese de investigar e implementar la forma adecuada. Si el dolor es por dolor muscular, puede aplicar un paquete de hielo en el área afectada por 10 minutos después del ejercicio. Si usted piensa que tiene una lesión grave, o el dolor sigue siendo crónico, consulte a un médico con licencia o fisioterapeuta antes de continuar con su régimen de ejercicio.