¿Con qué frecuencia debo entrenar fuerza para bajar de peso?

Entrenamiento de fuerza incluye hacer cualquier tipo de ejercicio que pone una demanda en sus músculos para trabajar contra un peso o resistencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia, además de tres, 20 minutos de sesiones de cardio vigoroso para la aptitud mínima. Para perder peso puede trabajar gradualmente hasta levantar pesas de tres a cuatro veces por semana.

Los principiantes al levantamiento de pesas pueden beneficiarse aprendiendo los fundamentos del entrenamiento de la resistencia con un amigo experimentado o un amaestrador certificado. Hacer eso ayudará a prevenir lesiones. Para perder peso, haga por lo menos dos sesiones a la semana y después de tres meses de entrenamiento consistente, considere hacer tres o cuatro veces a la semana. Dividir sus entrenamientos en ejercicios de cuerpo superior e inferior por lo que dar cada vez para la recuperación. Por ejemplo, hacer el pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y ejercicios de peso corporal con un suizo o medicina balón el viernes.

Todo el entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de tejido muscular magra que tiene, por lo que está quemando más calorías para acelerar la pérdida de peso. Es posible perder peso por el entrenamiento de resistencia sólo, pero tendría que circuito de tren para obtener su ritmo cardíaco. El entrenamiento del circuito está haciendo por lo menos 8 a 12 repeticiones para uno a tres sistemas y pasando al siguiente ejercicio con poco o ningún resto extendido.

Después de haber establecido una base de entrenamiento de resistencia puede aumentar su pérdida de peso aumentando la dificultad de sus entrenamientos con juegos de super. Un conjunto super es dos o más ejercicios diferentes que trabajan el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, para un entrenamiento de la pierna, considere caminar lunges con mancuernas, extensiones de piernas sentado, hamstring rizos y prensa de piernas de pie. Usted puede tomar una cantidad razonable de tiempo para descansar, a diferencia de entrenamiento de circuito que hace hincapié en poco descanso. Super sets no son para principiantes.

Recuerde que debe calentarse antes de todos los entrenamientos de resistencia con al menos 10 minutos de cardio como caminar o saltar la cuerda. Para todos los entrenamientos de levantamiento de pesas, el ejercicio se opone a los grupos de músculos. Por ejemplo, en el pecho y espalda días, el trabajo de los pecs del pecho, latissimus, trapecio y romboides de la espalda. También trabajan los bíceps y tríceps de los brazos, y el frente y la parte posterior de los deltoides u hombros. Esto evita la creación de desequilibrios musculares. También quemará más calorías de esta manera. Incluya al menos cinco a 10 minutos de estiramiento de todos los músculos que trabajó para ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente. Participar en al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanal, además de su entrenamiento de fuerza, para fomentar la pérdida de peso adicional.

Divide sus entrenamientos

Entrenamiento de circuito

Juegos super

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