Cómo evitar shin férulas cuando se ejecuta en una cinta de correr

Las férulas de la espinilla pueden causar dolor debilitante a lo largo del área delantera de las piernas. Usted puede sentir el dolor al correr o incluso mientras camina y puede experimentar hinchazón leve. Aunque las férulas de la espinilla afligen generalmente a los que van demasiado lejos demasiado rápido, pueden ser un problema crónico para muchos un corredor. Si por lo general se ejecutan en concreto o pavimento, el cinturón más cómodo de una cinta de correr puede ofrecer algún alivio de las férulas de la espinilla, pero no es una cura para todos. Ciertas precauciones y estrategias pueden minimizar el riesgo de desarrollar férulas de la espinilla.

Ponte el calzado adecuado. Diríjase a una tienda especialista en funcionamiento y realice un análisis de la marcha. Por lo general, las tiendas ofrecen estos sin costo alguno. Compra zapatos que son apropiados para su golpe de pie y son del tamaño adecuado. Compre más tarde en el día para tener en cuenta la hinchazón del pie. Nunca use zapatos viejos y gastados mientras esté corriendo.

Aumenta gradualmente el número de millas que cubre. Si eres nuevo en correr, golpea la caminadora sólo un par de veces por semana durante 20 a 30 minutos y alterna correr y caminar para facilitar su cuerpo en ella. En horas extras, puede aumentar la duración, la intensidad y la frecuencia de sus carreras.

Varíe el ajuste de inclinación en la máquina para correr. Establecer al menos un grado de un por ciento para compensar la falta de resistencia al viento y por el hecho de que un grado de cero por ciento se puede sentir ligeramente cuesta abajo a su cuerpo, en particular sus espinillas. Considere la posibilidad de cambiar la inclinación de 0,5 a 1 por ciento cada 1/2 o milla completa mientras se ejecuta por lo que se siente más como el terreno que varían constantemente que se encuentran al correr fuera.

Calentar antes de correr con una caminata enérgica durante al menos cinco minutos. Comience con una ligera jog por al menos otros cinco minutos antes de iniciar una carrera completa.

Realizar ejercicios regularmente para desalentar la opresión que puede causar férulas de la espinilla. Estira tu tendón de Aquiles de pie en un paso bajo o en el borde de una plataforma en el gimnasio. Cuelgue el talón derecho y permita que se mueva hacia el suelo. Estire sus isquiotibiales acostado sobre su espalda, la pierna derecha extendida en el suelo. Utilice una correa para lazo el pie izquierdo y dibuje suavemente la pierna hacia usted. Estire el sóleo, el músculo más pequeño y plano que se encuentra debajo del gran gemelo del becerro, de pie con las manos colocadas en una pared y en línea con sus hombros. Paso pie izquierdo hacia adelante y, con las rodillas dobladas, inclinarse en la pared. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y haga siempre ambas piernas para cada uno. Calentamiento durante unos cinco a 10 minutos antes de hacer los estiramientos. Estos tramos son lo suficientemente suaves para hacer todos los días.

Fortalecer el tibial anterior, el músculo en la espinilla, con un dedo hacia arriba, el talón hacia abajo del ejercicio. Párese con la espalda a la pared y pise los pies hacia adelante unos seis pulgadas. Inclínese de nuevo para apoyarse contra la pared y levante los dedos de los pies hacia sus espinillas. Mantenga durante unos cinco segundos y suelte. Repita 10 a 15 veces. Aumente el tiempo que tiene el ascensor a medida que se vuelve más fuerte. Usted puede hacer este ejercicio varias veces por semana o incluso cada día.