Músculos espinales profundos

Estirar sus músculos espinales profundos y sus tejidos conectivos circundantes, o fascia, puede ayudar a descomprimir su columna vertebral y reducir su riesgo de trastornos y enfermedades de la columna vertebral, como la artritis y la hernia discal, según el terapeuta físico Chris Frederick, co-autor de “Stretch ganar.” Puede realizar estiramientos que mantengan una posición de estiramiento durante cierto período de tiempo o repetidamente contraer y extender los músculos y la fascia.

Beneficios

El estiramiento de los músculos espinales profundos en diferentes direcciones permite una mayor elasticidad de los tejidos en los músculos y la fascia que mueve la columna vertebral como un resorte. Esto permite que la columna vertebral y los músculos y tejidos circundantes absorban el choque y produzcan fuerza con menos riesgo de sacudidas o esfuerzos cuando se acelera, da vuelta o salta. El estiramiento con énfasis en la región de la espalda baja puede aumentar el espacio en la columna lumbar y la región sacra para aliviar la presión en el nervio ciático que atraviesa esta región.

Perro hacia abajo

Este ejercicio basado en yoga extiende toda su columna vertebral junto con sus caderas, la parte posterior de sus piernas y pies. Al mantener este estiramiento, los músculos a lo largo de la columna vertebral se relaja y se alarga, abriendo el espacio en la columna vertebral, especialmente en la parte inferior de la columna vertebral. Arrodíllese en el suelo sobre las manos y las rodillas con los pies separados por el ancho de la cadera y los dedos de los pies enroscados en el suelo. Exhale y levante las nalgas hacia arriba, enderezando las piernas y empujando sus manos contra el suelo. Usted debe sentir un estiramiento de sus axilas, a través de su espalda y nalgas, y en la parte posterior de sus piernas. Mantener esta posición durante tres respiraciones profundas y arrodillarse en el suelo. Repita este ejercicio tres veces más.

Flexión Lateral Activa

El estiramiento lateral de la columna también estira los músculos y la fascia de las axilas, a través de las costillas y hacia los lados superiores de la pelvis. Al mover el torso de lado a lado de una manera suave y rítmica, puede aumentar la movilidad de la columna vertebral en este plano de movimiento. Párese con los pies ligeramente separados y levante la mano izquierda sobre su cabeza. Exhale y lentamente incline su torso hacia la derecha mientras empuja las caderas hacia la izquierda para aumentar el estiramiento. Sostenga el estiramiento para una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Levante su brazo derecho sobre su cabeza y repita el estiramiento en el lado opuesto. Realizar este ejercicio de dos a tres series de 10 repeticiones totales.

Estiramiento de la zancada y de la torcedura

Los músculos espinales profundos estabilizan la columna vertebral para prevenir lesiones y mantener la alineación cuando se mueve, especialmente cuando gira el cuerpo. Este ejercicio estira la columna vertebral de una manera rotatoria mientras mantiene la estabilidad de la columna vertebral. Párese con su pie derecho delante de usted con su lado derecho de su cuerpo cerca de una distancia del brazo lejos de una pared. Exhale lentamente y gire el torso hacia la derecha. Al colocar las manos en la pared, mantenga esta posición durante dos respiraciones profundas sin mover la parte inferior de su cuerpo. A continuación, gire el torso hacia el frente. Realice 10 repeticiones, gire su cuerpo 180 grados de modo que su pie izquierdo esté delante de usted, y realice 10 repeticiones que giran en la dirección opuesta.