¿La fibra soluble evita la absorción de grasa?

La fibra soluble es uno de los dos tipos de fibra que se encuentran en las plantas que comemos. A diferencia de su contraparte, la fibra insoluble, la fibra soluble se disuelve en el agua, lo que significa que crea un gel-como heces que ralentiza la digestión y afecta la absorción de ciertos nutrientes, incluyendo la grasa. Una dieta equilibrada incluye una porción saludable de ambos tipos de fibra, que se pueden encontrar en una variedad de frutas, granos y verduras.

Fundamentos de la fibra

Todas las plantas que consumen los seres humanos contienen una mezcla de fibra soluble y fibra insoluble, aunque la mayoría de las plantas típicamente contienen más de un tipo que el otro. Los seres humanos no pueden digerir ningún tipo de fibra, lo que ayuda a crear un taburete más voluminoso que se mueve fácilmente a través del tracto intestinal. La fibra insoluble permanece relativamente intacta durante todo el proceso digestivo porque no se descompone en el agua, lo que lo convierte en el tipo de fibra más beneficioso para la creación de un excremento saludable. Fibra soluble se descompone en el agua, lo que resulta en una heces gelatinosa que se mueve más lentamente a través de los intestinos y se une con otros nutrientes para que no se digieren, o absorbido, en el cuerpo. Este proceso de unión es lo que afecta la absorción de grasa.

Absorcion de Grasa

Varios estudios en la última parte del siglo XX encontraron que el consumo de fibra afecta el consumo de grasa. Uno de estos estudios publicado en 1992 en “The Journal of Nutrition” encontró que el aumento de la ingesta de fibra aumentó la cantidad de grasa secretada en las heces. Esto sucede porque la fibra soluble se une a los ácidos biliares que son secretados en el intestino delgado por la vesícula biliar para ayudar a descomponer la grasa. La fibra y los ácidos biliares luego son expulsados ​​del sistema durante un movimiento intestinal. Esto en última instancia, resulta en menos grasa absorbida en el cuerpo, ya que los ácidos biliares no están presentes para descomponer la grasa para la absorción.

Beneficios adicionales

Las heces creadas por la fibra soluble también pueden afectar la absorción de otros nutrientes, que en la mayoría de los casos es beneficioso. Por ejemplo, la fibra soluble puede evitar que el exceso de azúcar y el almidón sean absorbidos, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y controlar el colesterol. Los niveles más bajos del colesterol pueden ayudar a prevenir apoplejía y problemas con su corazón. La disminución de los niveles de azúcar, también conocido como glucosa, en la sangre puede ayudar a prevenir o controlar los síntomas de la diabetes. La fibra puede afectar la absorción de minerales útiles, tales como zinc, hierro y magnesio, pero no suele ser motivo de preocupación si está recibiendo suficientes minerales en su dieta. La mayoría de los alimentos ricos en fibra también son altos en contenido mineral.

Recomendaciones de fibra

La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que los niños y adultos consuman entre 20 y 30 gramos de ambos tipos de fibra – comúnmente denominada fibra dietética, preferiblemente en forma de alimentos enteros. El contenido de fibra soluble es alto en avena, lentejas, nueces, frijoles y frutas como manzanas y arándanos. La fibra insoluble es más frecuente en trigo integral y granos, así como arroz integral, legumbres y verduras como zanahorias, tomates y pepinos. Las cáscaras de la fruta también son altas en fibra insoluble. Si usted está empezando a añadir más fibra a su dieta, aumente gradualmente su consumo hasta llegar a la cantidad diaria recomendada, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido a su dieta puede causar hinchazón y gases. Beba mucha agua para evitar el estreñimiento.