Ingredientes de ensalada más saludables

La composición de una ensalada está limitada sólo por la imaginación de la persona que lo prepara y puede incluir alimentos de cada grupo de alimentos. Por sí mismo, una ensalada puede satisfacer muchas necesidades nutricionales, pero las ensaladas no son necesariamente bajos en calorías y grasa. El objetivo es elegir ingredientes ricos en nutrientes, fibra y sabor, pero bajos en calorías y grasa.

Lechugas y otras verduras

La lechuga contiene vitaminas A, C y folato, calcio, fibra, beta-caroteno y fitonutrientes, sustancias que la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado dice actuar como antioxidantes. Tiene siete calorías por taza. Iceberg es una variedad de uso común, pero menor en nutrientes que la hoja verde, hoja roja y romaine. Por ejemplo, 100 gramos de iceberg contiene 502 UI de vitamina A, mientras que la hoja verde tiene 7.405, hoja roja 7.492 y romaine 5.807. La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, C, K y E, hierro y potasio. Mostaza, remolacha y otras verduras se pueden mezclar con lechuga como base para una ensalada saludable.

Vegetales

Extensión Cooperativa de la Universidad de Clemson aconseja que una persona que consume 2.000 calorías diarias debe comer dos y 1/2 tazas de verduras. Casi cualquier vegetal crudo se puede utilizar en una ensalada. Agregue los enfriados, cocinados a los verdes de la ensalada oa la pasta entera del grano para la ensalada de la pasta. Saltear los verdes para una ensalada centrada alrededor de un tipo de verdura, como las ensaladas de frijol o brócoli. Las verduras son bajas en calorías y buenas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los frijoles son excelentes fuentes de proteínas.

Frutas

Ensalada de frutas hace un postre nutritivo o un plato de acompañamiento, pero la fruta también se puede agregar a una ensalada tirada. Los arándanos secos, las manzanas tajadas, las secciones de la mandarina y las fresas rebanadas van bien con los verdes de la ensalada. O exprimir el jugo de una naranja sobre verduras de ensalada y verduras para una baja en calorías, vestirse sin grasa. La fruta es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, así como fibra.

Pollo, salmón y huevos

Pechuga de pollo a la plancha o salmón y huevos duros son buenas adiciones a las ensaladas. Tres onzas de pechuga de pollo contiene 142 calorías, tres onzas de salmón contiene 127, de acuerdo con el Servicio de Extensión Cooperativa del Reino Unido. Un huevo duro contiene 78 calorías. Carne, pescado y huevos son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y fósforo.

Nueces

Las nueces son altas en grasa, pero es grasa insaturada, sana. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Las almendras son otra buena opción para ensaladas. De acuerdo con la Universidad de Nebraska Cooperativa de Extensión, las almendras son una buena fuente de vitamina E. Agregue seco asado, sin salar las nueces a las ensaladas de crujido, sabor y nutrición.

Un aderezo alto en grasa y alto en calorías puede ser la caída de lo que habría sido una ensalada saludable. Lea cuidadosamente las etiquetas para determinar el contenido de calorías, sodio y grasa. Sólo dos cucharadas de aderezo puede tener tanto como 150 calorías y una quinta parte de la cantidad diaria recomendada de sodio. Elija los apósitos light-low-sodium o haga sus los propios con el aceite, el vinagre y las hierbas.

Aderezos de Ensalada