Estrategia de media maratón

La distancia de una carrera de medio maratón es relativamente larga, ubicada entre los 10K y un maratón a 13.1 millas. Correr una carrera de esta longitud requiere entrenamiento, resistencia, resistencia mental, una estrategia nutricional y ajuste de los diversos aspectos del día de la carrera real, como el ritmo. El ritmo es el tiempo que toma correr una milla, que varía para cada persona dependiendo de muchos factores. Encontrar un ritmo cómodo para su perfil atlético basado en las técnicas que los expertos de la formación recomiendan es importante evitar el funcionamiento demasiado lento o el quemarse hacia fuera demasiado rápidamente.

El umbral de ácido láctico de un corredor es el punto antes de que los músculos produzcan más ácido láctico que la sangre puede eliminar eficazmente, lo que provoca la quema muscular y la fatiga. El corredor con la estrategia en mente mantiene un ritmo en el día de la carrera por debajo del umbral para evitar la fatiga y el agotamiento muscular, o “golpear la pared”. El aumento de su umbral de ácido láctico implica el entrenamiento de larga distancia y la supervisión de la forma en que su cuerpo se siente a diferentes longitudes de carrera. Aumente gradualmente su ritmo en los entrenamientos de larga distancia por debajo del ritmo que le hace sentirse fatigado o que quema sus músculos. Este proceso puede requerir cruzar el umbral unas cuantas veces antes de asegurarse de que sabe lo que se siente. Experimentar la sensación le dará un incentivo físico para permanecer por debajo del umbral porque usted recordará el dolor.

La mejor manera de establecer un ritmo para un medio maratón, según el entrenador Roy T. Benson en su columna para la revista “Running Times”, es correr por lo menos dos carreras de 10K, tomar el tiempo medio por milla y añadir 20 segundos . La fórmula funciona a un ritmo adecuado para su condición física, siempre y cuando ejecute las carreras de 10K relativamente proximal a la carrera de medio maratón.

Romper la carrera en segmentos. Ejecutar las primeras 10 millas en el ritmo ideal establecido, y ejecutar el 3.1 final más rápido, teniendo en cuenta la reserva de energía para la última milla, cuando usted querrá afeitar segundos de su tiempo de ejecución final con un sprint para terminar. Esta fórmula relativamente simple le mantendrá mentalmente organizado, y evitar que otros corredores influyan negativamente en su ritmo.

Los corredores en su grupo de ritmo pueden comenzar la carrera a un ritmo más rápido o más lento que usted. Comience a buscar un grupo para correr con alrededor de la segunda milla, pero se resisten a alterar su ritmo significativamente. Aumentar su ritmo a principios de la carrera podría causar acumulación de ácido láctico que sería imposible revertir y podría perjudicar su capacidad para terminar la carrera. Manténgase motivado con pensamientos de carreras o entrenamiento previos cuando sintió una tensión física similar o desaliento mental y concentrarse en su éxito superando estos obstáculos. Busque a otros corredores en su grupo de ritmo para sentir camaradería hasta que reviva su motivación.

Umbral de ácido láctico

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