Ejercicios para fortalecer y tonificar tu cuádriceps

Varios ejercicios fortalecen y tonifican los cuádriceps, que son el grupo de cuatro músculos que componen el frente de su muslo. Los músculos se juntan en la parte superior de la rodilla. Ellos trabajan principalmente para doblar y flexionar la rodilla, así como la cadera. Como un grupo muscular importante en su cuerpo, el trabajo de ellos aumentará su ritmo cardíaco.

Step-ups trabajar los frentes de sus muslos y requieren poco equipo – sólo un paso que es de unos cuatro a seis pulgadas de alto. Mientras que usted puede agregar mancuernas a medida que avanza, comenzar con sólo su peso corporal para asegurarse de que puede mantener la forma correcta. De pie frente al escalón, apoye su base tirando de sus músculos abdominales y rodando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Paso en el paso con su pierna derecha y luego su pierna izquierda. Retroceda con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. A medida que avanza, evite inclinarse hacia adelante y ponga todo su pie sobre el escalón para evitar el exceso de equilibrio. A medida que se fortalece, pise con el pie derecho, toque el banco con el pie izquierdo y retroceda.

Mientras que una sentadilla normal usa ambas piernas, una sentadilla dividida se enfoca en una pierna a la vez, haciéndola especialmente eficaz y desafiante. Para completar una sentadilla dividida, sólo necesita un banco sobre el que pueda descansar su pierna que no trabaja. Mientras que usted puede agregar mancuernas como usted gana fuerza, comenzar con sólo su peso corporal para asegurar su forma es correcta. Para completar una sentadilla dividida, de pie delante del banco y coloque una pierna en la parte superior del banco. Cuando usted descienda, no extienda la rodilla de su pierna de trabajo más allá de los dedos de los pies. Ajuste su posición en relación con el banco, según sea necesario. Una vez que tenga el banco en el lugar correcto, abrazadera de su base y descender hasta que la rodilla de la pierna que no trabaja casi roza el suelo. Levántate a pie y repite.

Un poderoso movimiento ascendente requiere que los músculos del cuádriceps trabajen durante todo el ejercicio. Apoyan su peso corporal mientras que usted se baja abajo y después acciona el movimiento explosivo del salto también. Para intentar saltar, use zapatos de apoyo y salte en un área libre de obstrucción. Apoye su base y descanse en una posición de cuclillas, como si se incline hacia atrás en una silla para sentarse, y mantener la cabeza hacia adelante para evitar la inclinación. Cuando llegue lo suficientemente bajo como para sentir que los talones están a punto de levantar el piso, explote hacia arriba, levantando las manos para ayudar al salto. Mantenga los pies uno al lado del otro y centrarse en aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas, las caderas y los tobillos.

A medida que fortalecer los cuádriceps, también es necesario estirarlos. Esto no sólo ayuda a minimizar el dolor muscular, sino que también ayuda a minimizar el potencial de lesiones. Si no estirar el cuádriceps, corre el riesgo de tirar del músculo, causando una tensión y el ajuste de su programa de tonificación. Uno de los tramos más simples del cuádriceps, que puede completar ya sea de pie o acostado de lado, es para sostener el pie y sentir un estiramiento por la parte delantera de la pierna. En cualquiera de las posiciones, enfócate en sujetar tu base para mantener tu torso alineado. Mantenga las rodillas juntas para estirar el cuádriceps a toda su longitud y mantener el pie, no los dedos de los pies.

Subir

Split Squat, una sola pierna

Salta

Extensión