Ejercicios para el dolor sacro

El dolor sacral se define como cualquier dolor experimentado en la región lumbar, específicamente entre el quinto segmento lumbar y el coxis o coxis. Los síntomas incluyen dolores, hormigueo, entumecimiento o dolores de tiro en la espalda baja, nalgas y piernas. El dolor puede ser causado por estar de pie prolongado o sentado, o períodos prolongados de actividad. Varios ejercicios pueden fortalecer su región sacra y mantenerlo libre de dolor.

Un tipo común de dolor sacro se conoce como ciática, o dolor del nervio ciático, que causa entumecimiento o puñaladas en las nalgas o espalda de las piernas. Estiramiento de su muslo puede ayudar a detener el dolor cuando se produce. Acuéstese de espaldas y tire lentamente de la pierna afectada hacia el pecho, estirando las nalgas y la parte posterior del muslo. Mantenga la pierna en posición con las manos ahuecadas sobre las rodillas durante un conteo de 30 segundos. Repita hasta que el dolor disminuya. Repita dos o tres veces durante el día para ayudar a prevenir el dolor ciático.

Los músculos tensos de los isquiotibiales pueden hacer que sea muy difícil para usted sentarse derecho. Tomar un momento para aflojar los músculos no sólo puede mejorar su postura, sino también protegerlo de la enfermedad degenerativa de disco de inicio temprano. Acuéstese sobre la espalda y levante una pierna hasta que esté en un ángulo de 90 grados con su cadera. Enderezar la rodilla tanto como sea posible y apuntar los dedos de los pies hacia la cabeza. Mantenga la postura durante 30 segundos y suelte, alternando con la otra pierna. Nunca extienda demasiado, si es demasiado doloroso para continuar enderezando las rodillas o los dedos de los pies, deje de inmediato y lentamente traer su pierna para descansar.

Los músculos acortados pueden causar dolor al poner la columna vertebral fuera de la alineación. El estiramiento diario y mantener los músculos relajados ayuda a prevenir este tipo de dolor. Acuéstese boca arriba y tire de las rodillas hacia el pecho. Lentamente gire las piernas hacia la izquierda, girando en la cadera, hasta que se bajan al piso. Mantenga a cabo una cuenta de cinco y lentamente traer las rodillas de nuevo a su pecho. Repita con el lado opuesto, estirando cada lado por lo menos cinco veces.

Use estiramientos abdominales para fortalecer la espalda baja. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tome una respiración profunda y exhale, alcanzando sus brazos al techo y tirando lentamente su torso hacia arriba con sus abdominales. No use su cuello para levantar su cuerpo. Mantenga la postura de uno a dos segundos, luego baje lentamente su torso hacia el suelo. Repita este ejercicio tantas veces como sea posible, al menos una vez al día.

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene dolor de espalda severo. Siempre caliente antes de hacer ejercicio, dando un corto paseo o estirándose suavemente. Estos ejercicios están diseñados para el estiramiento lento – nunca prisa su régimen de ejercicio. Estiramiento acelerado puede causar tensión muscular y más dolor.

Ejercicio del muslo

Estiramiento isquiotibial

Torcedura pélvica

Estiramientos abdominales

Consideraciones