Ejercicios en casa para aliviar el dolor del nervio ciático

La ciática puede ser literalmente un dolor en la parte trasera, con dolor moviéndose por la parte posterior de la pierna también. Los problemas de espalda baja y otras condiciones que irritan el nervio ciático pueden producir estos síntomas. Cuando la ciática es causada por estos problemas, los ejercicios en el hogar pueden ser útiles para aliviar los síntomas. Algunos ejercicios apuntan a la espalda baja. Otras implican el estiramiento de los músculos piriforme y de los isquiotibiales o el fortalecimiento de los músculos para apoyar una buena postura. Busque consejo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para ciática y pare inmediatamente si siente dolor.

Estiramientos de espalda baja

Los síntomas de la ciática pueden ocurrir cuando un disco que separa los huesos de su parte posterior abombamientos de su posición generalmente y presiona en el nervio ciático. En tales casos, la alineación correcta de la columna vertebral puede disminuir la presión sobre el nervio ciático. Sin embargo, usted necesita flexibilidad para alinear su espalda correctamente. La parte inferior de la espalda se estira – como arquear la espalda, doblarse hacia adelante para tocar los dedos de los pies o tirar de las rodillas hacia el pecho – puede ayudar a aumentar la flexibilidad de la espalda. Si los estiramientos de espalda le causan mayor dolor, sin embargo, detenerlos inmediatamente y consultar a su médico.

Estiramientos Piriformis

El músculo piriforme está localizado en las nalgas, encima del nervio ciático. Cuando este músculo es apretado, también puede causar ciática. Hay varias maneras de estirar este músculo. Un ejercicio comienza en una posición sentada, con la pierna en su lado afectado cruzado sobre la otra pierna, de modo que el tobillo lateral afectado descansa en la rodilla opuesta para formar una figura 4. Presión suave en la rodilla de su pierna cruzada ayuda a estirar Nalgas en el lado afectado. El estiramiento al punto del dolor debe ser evitado. Los estiramientos se mantienen típicamente durante 20 a 30 segundos, se repiten 3 veces en una fila, y se pueden hacer en diversas frecuencias, dependiendo de sus necesidades.

Estiramientos isquiotibiales

Los isquiotibiales apretados – los grandes músculos que corren a lo largo de la parte posterior de sus muslos – pueden agravar la ciática. Varios tipos de estiramientos isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor ciático. Pueden realizarse mientras están sentados, de pie o acostados boca arriba. Un estiramiento de isquiotibial permanente, por ejemplo, implica descansar el talón de la pierna afectada en una superficie elevada, como un borde o un escalón. La rodilla se mantiene recta, con las dos manos descansando suavemente en el muslo. Mantener esta posición mientras se inclina hacia adelante en las caderas crea un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su muslo.

Ejercicios Posturales

Ejercicios posturales fortalecer los músculos de su núcleo, que son los músculos de la espalda y abdominal que te mantienen erguido. Estos ejercicios pueden incluir abdominales – también conocidos como abdominales parciales – o inclinaciones pélvicas para trabajar en los músculos abdominales. Puentes son otra opción. Se trata de levantar las caderas del suelo mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Ejercicios de fortalecimiento se realizan típicamente en series de 10 repeticiones, trabajando hasta 3 series en una fila. La frecuencia depende de su circunstancia individual. Es posible que al principio se le indique que haga ejercicios de postura con frecuencia, como 2 veces al día, y luego reduzca esto a menos cuando sus síntomas mejoran.