Ejercicios de peso libre

Situps y los tablones no son las únicas maneras de entrenar su base, que consiste en su región abdominal, caderas, espina dorsal y partes de sus muslos. Con un pequeño conjunto de pesos libres, como pesas y kettlebells, puede realizar fácilmente un entrenamiento de cuerpo completo que refuerza su núcleo sin tener en el suelo y hacer un solo crujido.

No es sólo tu Abs

Su núcleo funciona como un estabilizador y motor. Cuando haces cosas como lanzar una pelota de béisbol o dar una patada de roundhouse, los estabilizadores que están más cerca de sus articulaciones mantener su postura y controlar su equilibrio y movimientos, mientras que sus motores producen fuerza para mover la articulación. Tampoco es necesario apretar o chupar conscientemente los músculos abdominales para trabajar en el núcleo, ya que es impulsado por reflejos, dice el terapeuta físico Gray Cook en su sitio web. Concéntrese en sus movimientos y respiración en lugar de contraer sus abdominales.

Levantamiento de sobrecarga

El levantamiento de cualquier peso libre sobre su cabeza se acoplará automáticamente a los músculos del núcleo para evitar que se derrumbe a un lado. Sin embargo, la posición de su cuerpo y el uso de pesos libres podría afectar el nivel de la actividad muscular del núcleo. Los investigadores del Colegio Universitario Sogn og Fjordane en Noruega encontraron que los músculos del núcleo tienen una mayor actividad durante una prensa de hombro con mancuernas en pie en comparación con la versión sentada. Del mismo modo, el levantamiento con una mancuerna en lugar de dos resultados en una mayor tasa de activación del núcleo. Similares ejercicios de elevación incluyen delantero y lateral levanta el hombro, kettlebell snatches y squat prensas con una o dos mancuernas o kettlebells.

Columpios, golpes y lanzamientos

Al igual que la elevación de la cabeza, los ejercicios de potencia explosiva funcionarán más rápido de lo que parpadea. Los músculos del núcleo automáticamente apoyan su columna vertebral, el tronco y las caderas a medida que tira, slam o swing un peso. En un swing kettlebell, su abs ayuda a controlar las fases de aceleración y deceleración de la oscilación cuando se balancea el kettlebell hacia adelante y hacia arriba y entre las piernas. Lo mismo se puede decir cada vez que lanzar un balón de medicina para hacer slams tierra, tiros generales y pases en el pecho. El uso de un kettlebell más pesado o medicina bola requerirá su núcleo para trabajar más duro, lo que aumentará su fuerza de estabilización.

Resultados mejores y más específicos

Los ejercicios de peso libre que decides hacer deben ser específicos para el deporte que juegas o la actividad que haces. Los movimientos de ejercicio que imiten de cerca una habilidad o movimiento deportivo producirán una mayor transferencia de fuerza, poder y otras variables que aquellos que no imitan la habilidad o el movimiento deportivo. Según el fisioterapeuta Tony Ingram en el sitio web de BBoy Science, esto se basa en el principio de SAID – adaptación específica a las demandas impuestas – que establece que su cuerpo se adaptará y mejorará específicamente de acuerdo a lo que entrenar a hacer.