Ejercicio de antebrazo para prevenir el codo de tenista

Codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una condición dolorosa que hace que incluso las tareas más simples, como recoger un galón de leche o estrechar la mano, difícil. A pesar de que se llama codo de tenista, no tienes que jugar al tenis para obtener esta lesión. Fontaneros, carpinteros, carniceros y trabajadores de la construcción también puede obtener codo de tenista. Ejercicios de antebrazo le ayudará a aliviar la molestia y puede ayudar a prevenirlo, incluso si usted no está sufriendo actualmente de la condición.

Signos y síntomas

El síntoma clásico del codo de tenista es el dolor y la ternura en el exterior de su brazo, justo debajo de la curva de su codo. Usted puede incluso sentir el dolor que corre hacia abajo su antebrazo hacia su muñeca cuando usted coge un objeto pesado, quite la tapa de un tarro o gire un pomo de la puerta, por ejemplo. Su articulación del codo puede sentirse rígida y su agarre puede sentirse débil. Sin tratamiento, el dolor generalmente empeora y puede durar varios meses.

Plan de ataque

Deshacerse del codo de tenis no ocurrirá durante la noche y puede tomar semanas e incluso meses para curar. El mejor plan de tratamiento y recuperación involucra varias etapas. La primera etapa consiste en descansar el brazo y evitar las actividades que agravan el codo y puede haber causado en el primer lugar. Hielo el codo de dos a tres veces al día y tomar medicamentos antiinflamatorios para ayudar a reducir la hinchazón y el dolor. La siguiente etapa, una vez que el dolor se ha aliviado, implica regularmente el estiramiento de los tendones y los músculos. Luego, en la última etapa, debe hacer ejercicios de fortalecimiento del antebrazo.

Ejercicios de estiramiento

Dos estiramientos efectivos para reducir la rigidez de las articulaciones y ayudar a mantener flexibles los músculos y tendones del antebrazo son el flexor de la muñeca y el estiramiento de la muñeca. Simplemente extienda el brazo afectado con la palma hacia abajo. Doble su muñeca para que sus dedos apunten hacia el techo. Con la otra mano, jale los dedos hacia su cuerpo. Usted debe sentir el estiramiento bajo su antebrazo. Relaje el estiramiento, apunte los dedos hacia abajo y tire de los dedos hacia usted hasta que sienta el estiramiento en los músculos y tendones en la parte superior de su antebrazo. Repita en cada dirección 10 veces y mantenga cada estiramiento durante 10 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento

Los rizos de la muñeca y los rizos inversos con un ligero peso de la mano son ejercicios efectivos para el fortalecimiento del antebrazo. Para realizar rizos de muñeca, mantenga el peso con la mano del brazo afectado y luego sentarse y descansar el antebrazo en el muslo con el peso más allá de la parte delantera de la rodilla. Con la palma hacia arriba, doblar la muñeca y poco a poco curl el peso hasta lo que cómodamente puede y luego revertir su movimiento. Para rizos inversos, simplemente gire la mano para que la palma de la mano hacia abajo y levante lentamente y bajar el peso con control. Realizar cada ejercicio 10 veces. Otro ejercicio simplemente implica apretar una pelota de tenis muerta 25 veces. Repetir tres veces.

Consejos prácticos

Si el dolor vuelve durante la etapa del ejercicio, pare y busque el consejo de un doctor. Algunos jugadores de tenis obtienen un codo de tenista debido a una mecánica de golpe insuficiente, jugando con una raqueta que es demasiado rígida o que ha sido ajustada demasiado fuerte o usando un agarre que no es el tamaño correcto. Haga que un profesional del tenis evalúe sus golpes y la raqueta. Puede identificar cualquier defecto y recomendar cambios.