Cuantos juegos por parte del cuerpo para culturismo

El cuerpo exitoso combina la intensidad adecuada y el volumen de entrenamiento para un crecimiento muscular óptimo. Debido a la relación inversa entre la intensidad y el volumen, los conjuntos por parte del cuerpo deben equilibrar ambos factores. Intensidad se refiere a la carga levantada mientras que el volumen define el trabajo total completado por sesión o semana. La terminación inadecuada de la instalación dificulta los resultados de culturismo y debe considerar durante el diseño del programa.

Variables de entrenamiento

Las variables de entrenamiento incluyen carga de levantamiento de pesas, cantidad de repeticiones intra-set y número de series realizadas. De acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio, el producto de carga, repeticiones y conjuntos es igual a volumen de entrenamiento. En lugar de prescribir un número universalmente específico, el volumen evalúa su programa con el tiempo y debe registrarse para cada sesión. El equilibrio muscular y la seguridad requieren volúmenes de entrenamiento similares para cada grupo muscular, por ejemplo, los constructores del cuerpo se centran igualmente en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Ciclo de crecimiento muscular

El culturismo se centra más en el crecimiento muscular y la simetría y menos en el desarrollo óptimo de la fuerza. El crecimiento ocurre cuando el daño muscular inducido por levantamiento de pesas da como resultado fibras más grandes después de la reparación. Por lo tanto, las cargas de elevación deben ser lo suficientemente pesadas para el daño de las fibras y lo suficientemente livianas para el esfuerzo repetido: una repetición con 20 libras causa menos daño que levantar 10 libras por cinco repeticiones. Los culturistas solucionan el dilema del entrenamiento-volumen realizando numerosos juegos con cargas moderadas y repeticiones, como lo indica ACE.

Carga recomendada y repeticiones

Bodybuilding requiere cargas de elevación de 70 a 80 por ciento de capacidad máxima durante 8 a doce repeticiones, dice ACE. Como regla general, si puede levantar la carga elegida, con buena forma más de doce veces, es probable que utilice una carga inferior al 70 por ciento de capacidad máxima – que no apunta a las adaptaciones de culturismo. Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere períodos de descanso cortos – de 30 a 90 segundos – entre los conjuntos para la definición muscular óptima y la intensidad metabólica.

Juegos recomendados

Realizar hasta seis series por ejercicio permite un gran volumen para todos los grupos musculares. Además, los culturistas a menudo se dirigen a músculos similares con ejercicios múltiples por sesión, realizar dos ejercicios diferentes de bíceps, o brazo en una fila, mejora aún más el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular. Recuerde, el esfuerzo repetido – con carga adecuada – contribuye al daño deseado de la fibra muscular y al crecimiento subsiguiente.

Consejos para principiantes

El ACSM aconseja contra el levantamiento de pesas de alto volumen para principiantes. En su lugar, debe introducir entrenamiento de resistencia con uno o dos ejercicios de cuerpo completo por semana y agregar sesiones adicionales después de uno o dos meses. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, un período de calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad, como ciclismo, más uno o dos conjuntos con pesos ligeros, calienta los músculos y ayuda a prevenir lesiones. De acuerdo con ACEM, culturismo exitoso requiere de dos a tres sesiones de elevación, por grupo muscular, por semana y se puede lograr con tres entrenamientos de todo el cuerpo o de cuatro a seis rutinas por semana. Las rutinas divididas ocurren cuando se trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días. Como siempre, consulte a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.