¿Cuántas sentadillas debes hacer por un gran trasero?

Las sentadillas están entre los mejores ejercicios que puedes hacer para conseguir un gran trasero. Se dirigen a todos los músculos glúteos y el trabajo de las piernas también. También puede hacer variaciones para poner el énfasis más en su trasero. Sin embargo, conseguir un gran trasero con los sentadillas no es sobre cuántos usted hace. Es la frecuencia y la intensidad del ejercicio lo que importa. Si usted sigue algunos principios de sonido y técnicas de vanguardia puede ver un cambio significativo en su trasero en aproximadamente 12 semanas.

Intensidad

Tienes dos tipos de fibras musculares: contracción rápida para poder y contracción lenta para resistencia. Usted debe apuntar ambas fibras del músculo si usted quiere ver una diferencia visible en la forma de su extremo. Haga un mínimo de tres series por ejercicio y varíe el número de repeticiones de cinco a 15. Utilice pesos más pesados ​​para conjuntos más cortos y pesos más ligeros para juegos más largos. La mejor manera de saber que está usando el peso correcto es configurarlo para que apenas pueda terminar el juego. Debe fallar en el último representante y sus músculos deben sentirse agotados.

Frecuencia

Su frecuencia de entrenamiento es otro factor importante para obtener los resultados que usted desea. Realizar sentadillas dos veces por semana a un alto nivel de intensidad para ver cambios significativos. El uso constante de los músculos de su culo construirá músculos más grandes, más fuertes y más firmes.

Sentadillas en la pared

Para poner más énfasis en los músculos de su culo probar esta variación de cuclillas. Coloque un balón de estabilidad contra una pared y apoyarse en ella con la espalda. La bola debe estar nivelada con la espalda baja. Camine con los pies hacia adelante y junte las piernas. Doble las rodillas hasta que sus patas superiores estén horizontales en el suelo, como cuando está sentado en una silla. La pelota enrollará su espalda. Usted puede sostener pesas en sus manos para mayor resistencia. Esto también se puede hacer en un rack de forjadores.

Seguridad y consejos

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento. Caliente los músculos haciendo 20 sentadillas con un peso más ligero antes de trabajar con pesas más pesadas. Sus estiramientos deben hacerse durante y después del ejercicio cuando sus músculos están calientes. Tire de su naval en la columna vertebral durante la posición en cuclillas para proteger la parte baja de la espalda y nunca ignore el dolor en la rodilla. Usted debe parar inmediatamente si siente dolor en sus articulaciones o dolores agudos en cualquier lugar. Un plan de alimentación saludable es tan crucial como el ejercicio y es clave para obtener los resultados que anhelan.