¿Cuánta proteína debe consumir una fisicoculturista?

La proteína es un componente crítico de la dieta del atleta debido a su efecto directo sobre el crecimiento del músculo. La actividad física hace que el cuerpo se descomponga y use sus almacenes de proteínas. Cuando usted come proteínas, el cuerpo rompe estos nutrientes en aminoácidos, que más tarde utiliza para reemplazar las reservas de proteínas. Los bodybuilders femeninos colocan una demanda pesada en sus músculos y requieren típicamente sobre dos veces la proteína como el adulto medio.

Por día

El adulto promedio necesita alrededor de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Sin embargo, debido al aumento de la demanda bodybuilders lugar en el tejido muscular, culturistas femeninas necesitan mucho más. Para las ganancias máximas en la masa muscular, culturistas deben consumir entre 0,75 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, de acuerdo con “Essentials of Strength Training and Conditioning”. Por ejemplo, un bodybuilder femenino de 150 libras debe consumir cerca de 113 a 150 gramos de proteína cada día.

Después de un entrenamiento

El momento de su ingesta de proteínas también puede influir en las ganancias musculares, ya que la tasa de rotación de células de proteínas, o la velocidad a la que las células se agotan versus regenerado, es más alta aproximadamente una hora después de un entrenamiento. La investigación ha demostrado un aumento de la síntesis de proteínas con dosis de 6 a 40 gramos de proteína después de un entrenamiento.

Tipo de Proteína

A pesar de todos los suplementos de proteínas en el mercado, no hay una “bala mágica” para obtener ganancias musculares máximas, según una revisión de 2009 publicada en la revista de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, o NSCA. Los alimentos y los suplementos que contienen proteínas de la leche son buenas opciones porque contienen una mezcla ideal de proteína de rápida y lenta digestión y un perfil de aminoácidos que satisface las necesidades del cuerpo. La leche de chocolate es ideal porque es barata, conveniente y también contiene carbohidratos que ayudan al cuerpo a restaurar reservas de glucógeno agotadas.

Consejos adicionales de proteínas

Las proteínas de origen animal, como la leche, los huevos y los productos cárnicos, generalmente tienen más aminoácidos esenciales y se consideran “proteínas completas”. Las proteínas incompletas son aquellas que carecen de uno o más aminoácidos esenciales, e incluyen típicamente fuentes vegetales tales como frijoles. Al menos el 65 por ciento de su ingesta total de proteínas debe provenir de fuentes completas, de acuerdo con la NSCA. Si eres vegetariano, asegúrate de variar las fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas.